بعد معرفه فوائد الخضروات لن تتوقف عن تناولها

أنت تعرف أنه من المفترض أن تأكل ما يكفي من الخضار. لكن أراهن أنك لست كذلك! 84٪ من الناس لا يأكلون 4.5 أكواب من الخضار الموصى بها يوميًا. معظمنا يأكل أثناء الركض مما يجعل تناول الخضار أمرًا صعبًا. لكنني أراهن أنك إذا فهمت سبب أهمية زيادة تناول الخضروات ، فقد تبذل المزيد من الجهد. تابع القراءة للحصول على معلومات حول الفوائد الصحية للخضروات.

• العناصر الغذائية في الخضار

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية لمحاربة الأمراض. كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة. هذا يمنع الضرر التأكسدي والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب والسكري. يعتمد المحتوى الغذائي للخضروات على نوع الخضروات المختارة. أفضل رهان لك هو أن تأكل قوس قزح من الخضار للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية.

• الفوائد الصحية للخضروات

  

كانت جدتك على حق عندما طلبت منك زيادة تناول الخضار. الفوائد الصحية لا حصر لها. فيما يلي بعض أهمها: 

• يقلل الالتهاب

  

يرتبط الالتهاب المزمن بالسمنة ومقاومة الأنسولين ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، و NAFLD (مرض الكبد الدهني غير الكحولي) ، والصدفية ، ومرض التهاب الأمعاء ، والتهاب المفاصل الروماتويدي - على سبيل المثال لا الحصر. يُعتقد أن النظام الغذائي الغربي (غني بالدهون والسكر والأطعمة المصنعة وقليل الألياف) - يلعب دورًا في زيادة الالتهاب المزمن. إن النمط الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يحتوي على وفرة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والأسماك الدهنية والدهون الصحية ، ثبت أن له تأثير مضاد للالتهابات في الجسم. الخضار عنصر مهم في هذا النظام الغذائي. إنه البريد

اختر: الخضروات الورقية الخضراء بما في ذلك اللفت ، والسبانخ ، والكرنب الأخضر ، والسلق السويسري تحتوي على مضادات الأكسدة القوية ، والفلافونويد ، والكاروتينات ، وفيتامين سي - وكلها تساعد في الحماية من التلف الخلوي. اختر الخضار العضوية المزروعة محليًا في الموسم عندما يكون ذلك ممكنًا.

• يحسن صحة ميكروبيوم الأمعاء

  

البكتيريا النافعة والسيئة: يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا كبيرًا في الصحة. ينظم الصحة العامة ، والجهاز المناعي ، والتمثيل الغذائي ، والطاقة ، ووزن الجسم ، والمزاج ، وخيارات الطعام ، والجهاز العصبي ، وصحة القلب ، وخطر الإصابة بالسكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهشاشة العظام ، والصحة العقلية ، والحساسية ، وما إلى ذلك. الأمعاء الصحية هي التي تحتوي على التوازن الجيد للبكتيريا وكذلك التنوع. يُعتقد أن أنماط الحياة الحديثة والنظام الغذائي الغربي (نسبة عالية من الدهون والسكر والأطعمة المصنعة وقليلة الألياف) - تلعب دورًا في تقليل البكتيريا الجيدة والتنوع العام. تلعب الأطعمة الغنية بالألياف ، وخاصة أنواع معينة من الألياف والنشويات المقاومة تسمى البريبايوتكس ، دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن بكتيريا الأمعاء. تعد العديد من الخضروات مصدرًا ممتازًا للبريبايوتكس. يمكن أن يغير تناول الأطعمة النباتية الصحية بكتيريا الأمعاء للأفضل في غضون أيام قليلة!
اختر: مجموعة متنوعة من الخضار وخاصة الخضار الغنية بالبريبايوتك بما في ذلك الخرشوف القدس والبصل والهندباء والثوم والكراث والبروكلي والقرنبيط والكرنب والبوك تشوي وبراعم بروكسل وخضار الخردل واللفت والفطر والهليون والباذنجان والفجل والخضروات البحرية مثل الأعشاب البحرية والسبيرولينا والطحالب البحرية الأخرى. انظر رسالتي السابقة على البريبايوتكس للحصول على القائمة الكاملة. اختر أيضًا الخضار المخمرة الغنية بالبروبيوتيك بالإضافة إلى مخلل الملفوف.

• يساعد في إدارة الوزن

  

 تساعد الخضروات في إدارة الوزن بعدة آليات:
- منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. قارن كوب أرز مقابل 240 سعرة حرارية/45 جم من الكربوهيدرات بكوب أرز القرنبيط مقابل 25 سعرة حرارية/5 جم من الكربوهيدرات.

- غني بالألياف والماء مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

- اشغل مساحة كبيرة في معدتك لتجعلك تشعر بالشبع.

- تحتوي الألياف على البريبايوتكس وتغذي البكتيريا "الجيدة" في الأمعاء. يمكن أن تساعد أنواع معينة من البكتيريا في إدارة الوزن بينما قد تؤدي أنواع أخرى إلى زيادة الوزن.

اختر: جميع أنواع الخضار المطبوخة والنيئة - خاصة غير النشوية.

• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

  

يشير بحث جديد إلى أنه كلما زاد عدد الأطعمة النباتية التي تتناولها ، قل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. يُعتقد أن هذا ناتج عن تأثير مضادات الأكسدة التي تقلل من مقاومة الأنسولين و / أو الالتهاب. أظهرت المراجعة التي تضمنت تسع دراسات عن التغذية (بما في ذلك أكثر من 300000 شخص) ، انخفاضًا بنسبة 30٪ تقريبًا في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 - للأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا "صحيًا" ، بما في ذلك الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات وكامل بقوليات. تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى. ضع في اعتبارك أن هذه المراجعة تضمنت "أنظمة غذائية نباتية صحية". لذلك بينما كانت الخضروات مكونًا مهمًا ، إلا أنها لم تكن المكون الوحيد. أظهرت دراسات أخرى أن الخضار الغنية بالمغنيسيوم تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
اختر مجموعة متنوعة من الخضروات ، وخاصة الخضار الورقية الغنية بالمغنيسيوم

• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

  

تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب ، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول وتحسين أداء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب. أظهرت هذه المراجعة أن 10 حصص من الفاكهة والخضار في اليوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 28٪ وخطر الموت المبكر بنسبة 31٪.
اختر: مجموعة متنوعة من الخضار للحصول على جميع الفوائد الصحية لصحة القلب. ذات أهمية خاصة:
- الخضار الورقية الخضراء ، والخضروات الصليبية (مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط) والخضروات الخضراء والصفراء (مثل الفاصوليا الخضراء والجزر والفلفل). هذه غنية بالكاروتينات ، التي تعمل كمضادات للأكسدة وتحرر جسمك من المركبات الضارة المحتملة. كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على أطنان من الفيتامينات والمعادن. يحتوي الكالي أيضًا على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية. الخضار الورقية الخضراء غنية بفيتامين K والنترات ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الشرايين.
- الطماطم غنية بالليكوبين وقد ارتبطت بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، فضلاً عن زيادة الكوليسترول الحميد "الجيد".
- الخضار الغنية بالألياف القابلة للذوبان بما في ذلك البامية والباذنجان والجزر والهليون والخرشوف وبراعم بروكسل والبروكلي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.

• يخفض ضغط الدم

  

يشير ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إلى ضغط الدم على جدران الشرايين. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية الذي يؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية. ارتفاع ضغط الدم يسمى ارتفاع ضغط الدم أحيانًا بالقاتل الصامت لأنه لا ينتج عنه أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد - ودون علاج - لسنوات.
ثبت أن تناول الخضار (والفاكهة) يساعد على خفض ضغط الدم ، وتأتي الفوائد من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. البوتاسيوم مهم بشكل خاص لأنه يوازن التأثير السلبي للملح ، مما يساعد على خفض ضغط الدم. تعد الخضروات جزءًا مهمًا من نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). يمكن أن يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي لمدة أسبوعين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم) بمقدار 8-14 نقطة. يوصي نظام DASH الغذائي بـ 4-5 حصص من الخضار يوميًا.
اختر: الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم وتشمل: الخس الروماني ، الجرجير ، اللفت ، اللفت ، الكرنب الأخضر ، السبانخ ، البنجر الأخضر ، السلق السويسري

• يقلل من مقاومة الأنسولين

لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية يرتبط بارتفاع حساسية الأنسولين. على وجه الخصوص ، الفواكه والخضروات الملونة غنية بالمركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة. ترتبط مضادات الأكسدة بجزيئات تسمى الجذور الحرة وتحييدها ، والتي يمكن أن تسبب التهابات ضارة في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الألياف عالية الذوبان وزيادة حساسية الأنسولين. مقاومة الأنسولين المرجعي
تقلل الخضار من مقاومة الأنسولين بعدة طرق:
- غني بالألياف ومضادات الأكسدة ، وكلاهما يحسن مقاومة الأنسولين.
- الخضار غير النشوية لها تأثير ضئيل على السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
- قد يساعد في إدارة الوزن
-تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء.
- مكون رئيسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ويرتبط بانخفاض مقاومة الأنسولين.
اختر مجموعة متنوعة من الخضار الملونة بما في ذلك الطماطم والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والأحمر والبرتقالي ، والخضروات مثل السبانخ والكرنب واللفت ، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل. للخضروات الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، انظر القسم أعلاه.

• يحسن صحة العظام

  

تلعب الخضروات دورًا مهمًا في صحة العظام. لا يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم فحسب ، بل توفر أيضًا عناصر مغذية أخرى مهمة لصحة العظام بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات في إحداث تأثير قلوي على الجسم. الأطعمة المكونة للأحماض ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والحبوب قد تزيد من فقد الكالسيوم في الجسم. الأطعمة النباتية لها تأثير قلوي. قد تفسر هذه العلاقة التأثير المفيد المبلغ عنه للفاكهة والخضروات على صحة العظام. التأثير الضار للحموضة الغذائية على الهيكل العظمي صغير نسبيًا ، ولكن التأثير الصغير قد يكون له تأثير كبير بمرور الوقت. المرجع: ضع في اعتبارك ، إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان (أو منتجات مثل حليب الجوز المدعم) ، فقد يكون من الصعب - ولكن ليس من المستحيل - تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال النباتات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الخضروات مثل السبانخ والبنجر ، على نسبة عالية من الكالسيوم ، على الأكسالات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم.
أختر:
غني بفيتامين K: يحتوي على بعض الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب والكرنب والسبانخ وخضر الخردل وخضار اللفت وبراعم بروكسل.
غنية بالبوتاسيوم: وتشمل منتجات الطماطم والسبانخ
غني بالمغنيسيوم: يشمل السبانخ ، البنجر ، البامية ، منتجات الطماطم ، الخرشوف ، الموز ، البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الكرنب الأخضر و.
غني بفيتامين ج: يشمل الفلفل الأحمر ، الفلفل الأخضر ، البروكلي ، الفراولة ، براعم بروكسل ،.

• يدعم صحة العين

  

اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة القوية التي تدافع عن جسمك ضد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. يقلل تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين من تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
اختاري: اللفت ، البقدونس ، السبانخ ، البروكلي ، البازلاء ، الجزر. الفلفل الأحمر والكوسا من المصادر أيضًا.

• يحسن صحة الدماغ

  

حمية مايند تعني تدخل Mediterranean-DASH لتأخير التنكس العصبي. إنه مزيج من نظام DASH ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. نظرت الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Alzheimer’s & Dementia ، على أكثر من 900 شخص تتراوح أعمارهم بين 58 و 98 عامًا ملأوا استبيانات غذائية وخضعوا لاختبارات عصبية متكررة

- وجدت أن المشاركين الذين اتبعت وجباتهم الغذائية عن كثب توصيات MIND لديهم مستوى من الوظيفة الإدراكية يعادل شخصًا أصغر منه بـ 7.5 سنوات
- انخفض مرض الزهايمر بنسبة 35 إلى 53٪ باتباع حمية مايند الغذائية.
اختر: ست حصص أو أكثر من الأسبوع توفر أكبر فوائد للدماغ - خاصة الكرنب والسبانخ والبروكلي والملفوف وغيرها من الخضر غنية بفيتامينات A و C والعناصر الغذائية الأخرى.

• فى النهاية

  

  
  

ربما تكون قد سمعت مقولة "الغذاء هو الطب" لأبقراط. حسنًا ، سأقول إن الخضروات هي واحدة من "الأدوية" الطبيعية الأكثر فعالية التي يمكنك تناولها.

آمل أن يكون هذا المنشور قد أقنعك بتناول المزيد من الخضار! ترقبوا معلوماتي القادمة حول طرق الحصول على المزيد من الخضروات وكذلك طرق جعلها أقل مللاً.