مبادئ فقدان الوزن الصحي

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن التفاصيل لا تهم كثيرًا. المبادئ هي المهمة.

يوافق كل خبير تغذية شرعي ، سواء أكان خبيرًا في النظام الغذائي أو ممثل مؤسسة التغذية الطبية ، على أن هناك بعض المبادئ الأساسية لفقدان الوزن الصحي والتي تنطبق على الجميع. بغض النظر عن مدى تمويهها ، فإن هذه المبادئ هي جوهر كل خطة نظام غذائي جيد ، سواء كانت خطة اختصاصي تغذية أو خطة أفضل مبيعًا. ولا أحد يحقق فقدانًا دائمًا للوزن وصحة مثالية دون اتباع هذه المبادئ ، بوعي أو بغير وعي. بينما يبدو أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة لتناول الطعام من أجل الصحة وفقدان الوزن (على مستوى التفاصيل) ، يجب أن تكون على دراية بالمبادئ الأساسية. سيساعدك هذا على تجنب خطط النظام الغذائي التي تؤدي في الواقع إلى كسرها واختيار الخطة المحددة الأفضل لك. /

1. التوازن

كثيرًا ما يزعم منتقدو النظم الغذائية الشعبية أن مثل هذه الأنظمة الغذائية تشجع الأكل غير المتوازن من خلال الإعلان عن بعض الأطعمة وحتى مجموعات الطعام الكاملة محظورة. المثال الذي يشيرون إليه دائمًا هو نظام حساء الكرنب سيئ السمعة. لكن هذا مثال متطرف جدًا.

ما يغفله النقاد هو حقيقة أن النظام الغذائي الأمريكي العادي غير متوازن إلى حد ما في البداية: ثقيل في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والحلويات والفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. من الصعب العثور على نظام غذائي شائع لا يشجع أخصائيو الحميات على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الطبيعية والطازجة ، وبالتالي يدعم ، إن لم يكن نظامًا غذائيًا متوازنًا تمامًا ، على الأقل نظامًا أكثر توازناً.

في تكسير قانون التمثيل الغذائي ، يشرح جيمس لافال ، الصيدلي وطبيب العلاج الطبيعي في سينسيناتي ، أوهايو ، كيف يمكن أن تؤدي اختلالات المغذيات من مختلف الأنواع إلى زيادة الوزن ، والعكس بالعكس ، كيف يمكن لتحسين توازن المغذيات أن يسهل فقدان الوزن.

لإعطاء مثال واحد ، تعتبر الغدة الدرقية غير النشطة سببًا شائعًا لعملية التمثيل الغذائي البطيئة ، وبالتالي زيادة الوزن. من بين العديد من العوامل التي يمكن أن تقلل من وظيفة الغدة الدرقية المستويات العالية من هرمونات الإجهاد الكظرية مثل الكورتيزول ، وكما يشير لافال ، "يؤدي تناول الكثير من السكر إلى إطلاق هرمونات الغدة الكظرية". يشتمل النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ​​على 18٪ سكر. متوسط ​​الحمية الشعبية بالتأكيد لا!

2. توقيت المغذيات

أظهرت سلسلة من الأبحاث الحديثة أنه عندما نأكل يكاد يكون بنفس أهمية ما نأكله فيما يتعلق بتحسين تكوين الجسم. يوضح جون آيفي ، دكتوراه ، "لقد تعلمنا أنه من الضروري تنسيق مدخول الطاقة مع إنفاق الطاقة". وشارك في تأليف كتاب Nutrient Timing (Basic Health ، 2004). "يتم استخدام السعرات الحرارية على أفضل وجه ممكن عندما يتم استهلاكها في الأوقات التي يكون هناك طلب قوي عليها في الجسم."

الصباح هو وقت ارتفاع الطلب على السعرات الحرارية نسبيًا. تزيد احتمالية استخدام السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح كمصدر للطاقة مقارنة بالسعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في وقت لاحق من اليوم مقارنةً بتخزينها على شكل دهون. في الواقع ، وجدت دراسة من جامعة ماساتشوستس أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام تزيد احتمالية إصابتهم بوزن زائد بمقدار 4.5 مرة عن أولئك الذين يتناولونها في معظم الأوقات.

يعد تناول وجبات أصغر بشكل متكرر (خمس أو ست مرات في اليوم) طريقة أخرى مثبتة لتحسين تنسيق تناول الطعام مع احتياجات الطاقة. وفقًا للبيانات الإحصائية ، يأكل المواطن الأمريكي العادي ثلاث وجبات كبيرة يوميًا.

3. المراقبة الذاتية

أظهرت الأبحاث أن مجرد الانتباه لما تأكله هو أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. استراتيجيات المراقبة الذاتية هي عادة أساسية بين أعضاء السجل الوطني للتحكم في الوزن ، وهو تجمع أبحاث يضم عدة آلاف من الرجال والنساء الذين فقدوا ما معدله 66 رطلاً لكل منهم وأبقوا على وزنهم أقل من 6 سنوات في المتوسط. تقول سوزان فيلان ، دكتوراه ، المتحدثة باسم NWCR: "إنهم مدركون تمامًا لأكلهم" "حوالي نصفهم أفادوا أنهم ما زالوا يحسبون السعرات الحرارية وغرامات الدهون."

عادة أخرى مفيدة للمراقبة الذاتية وهي شائعة بين كل من الأشخاص الذين يتابعون NWCR والذين يسعون لفقدان الوزن في الأنظمة الغذائية الشعبية. وفقًا لفيلان ، تسمح هذه العادة لموضوعات دراستها بتجنب الزحف الصعودي الخبيث الذي يؤدي إلى تراجع العديد من الأنظمة الغذائية الناجحة في البداية. وتقول: "نظرًا لأنهم يزنون أنفسهم كثيرًا كما يفعلون ، يمكنهم التقاط هذه الزلات". "إذا فعلوا شيئًا حيال ذلك على الفور ، فمن المرجح أن يكونوا ناجحين على المدى الطويل."

4. قيود انتقائية

يحتوي كل نظام غذائي شائع على قائمة "الأطعمة المحظورة". تختلف الأطعمة وأنواع الأطعمة المحددة التي تشكل القائمة ومدى صرامة حظرها من برنامج إلى آخر. يحظر نظام أتكينز الغذائي تقريبًا جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات. حمية الأورنيش تمنع الأطعمة الحيوانية. يمنع النظام الغذائي الخاص بفصيلة الدم لدى Peter D’Adamo قائمة طويلة من الأطعمة التي تبدو غير ذات صلة لكل نوع من أنواع الدم الأساسية الأربعة.

لا يمكن لأي نظام غذائي لفقدان الوزن أن ينجح دون تقييد الأطعمة المسؤولة عن تكوين مخازن كبيرة من الدهون في الجسم. يتفق غالبية خبراء التغذية السائدة على أن "الدهون السيئة" الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة والأطعمة الحيوانية و "الكربوهيدرات السيئة" في الحلويات والأطعمة المصنعة هي المذنب الرئيسي. ومن المثير للاهتمام ، أن جميع أعضاء NWCR تقريبًا يختارون تقييد تناول الأطعمة الغنية بالدهون. يقول فيلان: "سبعة بالمائة فقط يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات".

ومع ذلك ، يحذر خبراء التغذية السائدون من تجاوز القيود المفروضة على الطعام. تقول إليسا زيد ، MS ، R.D ، المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية: "إن التخلص من أطعمة ومجموعات غذائية معينة ، وخاصة أولئك الذين يستمتعون بها ، هو وصفة لكارثة ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بالحرمان ، ناهيك عن عدم التوازن الغذائي".

يصف جيمس لافال قيودًا "ناعمة" فقط لعملائه وفي العديد من كتب التغذية التي كتبها. يقول: "هناك معلمو يقولون ،" لا يمكنك أبدًا تناول حلوى أخرى مرة أخرى ". ”ثا

يضع عقدة الذنب لدى الناس ". عندما تكون الخيارات كلها أو لا شيء ، لا يوجد وسط سعيد بين اتباع النظام الغذائي والتعاسة والابتعاد عنه تمامًا.

5. كثافة منخفضة من السعرات الحرارية

 

 

يشير مفهوم كثافة السعرات الحرارية أو كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية لكل وحدة حجم في طعام معين. يقال إن الطعام الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في منطقة صغيرة يحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية. نظرًا لأن الماء والألياف الغذائية لا تحتوي على سعرات حرارية ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء و / أو الألياف تميل إلى انخفاض كثافة السعرات الحرارية. بشكل عام ، الأطعمة المصنعة كثيفة السعرات الحرارية ، في حين أن الفواكه والخضروات ، بمحتواها العالي من الماء والألياف ، أقل كثافة.

تعد كثافة السعرات الحرارية مهمة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن لأن الأبحاث أظهرت أن الناس يميلون إلى تناول كمية ثابتة من الطعام بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. في دراسة أجريت في ولاية بنسلفانيا ، تم إطعام النساء إما وجبة عالية الكثافة أو متوسطة الكثافة أو منخفضة الكثافة ثلاث مرات في اليوم. تناول الأشخاص في المجموعات الثلاث نفس وزن الطعام ، لكن النساء اللائي تناولن وجبات عالية الكثافة تناولن سعرات حرارية أكثر بنسبة 30 ٪ من النساء اللائي تناولن وجبات منخفضة الكثافة.

6. الاتساق

الأكل الصحي ليس مثل اللقاح: طلقة واحدة وأنت مغطى مدى الحياة. بدلاً من ذلك ، يتطلب الأمر التزامًا يوميًا مدى الحياة. هناك أدلة متزايدة على أنه كلما كنت أكثر اتساقًا في عاداتك الغذائية الصحية ، زادت فرصك في الحفاظ على وزن صحي.

مرة أخرى ، قدم أعضاء السجل الوطني للتحكم في الوزن مثالاً. يقول فيلان: "إحدى أحدث النتائج التي توصلنا إليها هي أنها تحافظ على نمط أكل ثابت للغاية". "على عكس العديد من أخصائيو الحميات ، فإنهم يميلون إلى تناول نفس الطعام خلال الأسبوع كما في عطلات نهاية الأسبوع. وينطبق الشيء نفسه على أيام الإجازات مقابل بقية العام. تميل إلى أن يكون لديها نمط أكل ثابت على مدار العام ".

الأسطورة المستمرة في اتباع نظام غذائي هي أن أولئك الذين يحققون نجاحًا طويل المدى يبدأون بنهج أكثر اعتدالًا وبطءًا وثباتًا من اتباع نظام غذائي قاسي والذين يتخذون قيودًا صارمة فقط لإنقاذهم بعد بضعة أسابيع أو أشهر واستعادة وزنهم . وفقًا لفيلان ، لا يوجد دليل على أن النجاحات طويلة المدى تبدأ بشكل مختلف. الفرق الحقيقي هو أنهم ببساطة يستمرون في فعل ما بدأوا به!

7. الدافع

لماذا بعض أخصائيو الحميات قادرون على الحفاظ على نمط حياتهم الصحي الجديد إلى أجل غير مسمى بينما يتلاشى معظمهم بعد بضعة أسابيع أو أشهر؟ هذا حاليًا أحد أهم الأسئلة في أبحاث فقدان الوزن. لا توجد إجابة محددة حتى الآن ، ولكن هناك مؤشرات على أن الأمر يتعلق في الغالب بالتحفيز.

من المرجح أن تؤدي أنواع معينة من العوامل المحفزة لأنظمة إنقاص الوزن إلى نجاح طويل الأمد أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، يقول فيلان: "أحد الأشياء التي وجدناها هو أن الأشخاص الذين لديهم دوافع طبية لفقدان الوزن يكونون أكثر نجاحًا على المدى الطويل من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك". لا شيء يضاهي تجربة الاقتراب من الموت لإبقائك على المسار المستقيم والضيق لتناول الطعام الصحي!

يأتي المزيد من الأدلة على تفسير الدافع من حقيقة أنه يمكن استبعاد كل تفسير آخر تقريبًا.

غالبًا ما يُفترض أن أخصائيو الحميات الناجحة يتمتعون بقوة إرادة متأصلة. ومع ذلك ، فإن معظم أعضاء NWCR فشلوا بالفعل في العديد من مبادرات فقدان الوزن قبل أن ينجحوا في النهاية ، مما يشير إلى أن شيئًا ما يتعلق بظروفهم بدلاً من مكياجهم النفسي كان المفتاح.

وكثيرا ما يتم إلقاء اللوم على "الجينات السيئة" التي تقاوم فقدان الوزن. ومع ذلك ، يقول فيلان ، "العديد من [أعضاء NWCR] لديهم آباء يعانون من زيادة الوزن أو زيادة الوزن كأطفال ، مما يشير إلى أنهم قد يكون لديهم استعداد وراثي للسمنة ، لكنهم ما زالوا قادرين على إنقاص الوزن."